Graviditet og trening

Trodde du at du måtte legge all trening på hylla mens du er gravid? Det må og bør du absolutt ikke. Du skal trene og røre på deg så mye du orker! Men du skal vurdere hvor mye, hvor hardt og hvor ofte. Velg heller å ta det litt med ro enn å ty til krafttak.

En dansk studie som omfatter over 90 000 gravide ble offentliggjort i 2008, viser at hard trening i første trimester av svangerskapet mer enn tredobler risikoen for å abortere. I studien var spontanabort særlig forbundet med idretter som løping, fotball, tennis og squash.

Norske forskere mener imidlertid at man ikke bør la seg skremme av denne studien til å helt unngå fysisk aktivitet, fordi gravide har stort sett god nytte av trening. Ved idrettshøgskolen i Norge jobbes det med nye forskningsprosjekt om fysisk trening og graviditet. Det er viktig å lytte til kroppen mens man er gravid. Veldig hard trening hvor man får blodsmak i munnen og ikke klarer å holde en samtale, er ikke å anbefale, ifølge Kari Bø, veileder for prosjektet ved Idrettshøgskolen. (Kilde: www.nrk/puls)

Bjørn Bergman, forfatter av boken Aktiv Graviditet, forteller oss at det hittil er gjort svært lite forskning på trening for gravide. Som gravid kan du derfor ofte bli utsatt for sprikende råd og veiledning når du stiller spørsmål om trening. Grunnet lite forskning vil det universelle rådet man gir til gravide være: Tren så mye du orker, og hvis noe gjør vondt skal du umiddelbart stoppe treningen!

Det finnes mange myter om graviditet og trening.
Det har vært endel myter om effekten av trening på graviditet og fødsler. Det blir hevdet at trening fører til harde og lange fødsler, mens andre mener treningen gir korte og lette fødsler. Undersøkelser som er gjort på området fant ikke noen slike sammenhenger, og antall fødselstimer hos de gravide mosjonistene og eliteutøvere som ble undersøkt lå rundt 4-9 timer - helt normalt.
Mange er engstelige for at trening kan øke fare for for tidlig fødsel. "Trening synes heller ikke å øke risikoen for tidlig fødsel eller lengre og vanskeligere fødsel." sier 1. amanuensis Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges iderettshøyskole.

Forøvrig er det selvfølgelig tull at man kan abortere ved å hoppe. Hvis du da ikke lider av spesielle sykdommer i svangerskapet. Dette trodde mange i gamle dager. Dessverre, eller kanskje heldigvis, var dette en metode som aldri, eller i hvert fall uhyre sjeldent, fungerte som fosterfordrivende. Benbrudd og blåveiser hos moren derimot, forekom hyppig.

Før i tiden trodde mange også at man kunne spontanabortere ved å løfte tunge gjenstander. Vi vet i dag at årsaken til spontanaborter er mer sammensatt enn som så. De fleste spontanaborter skjer på grunn av misdannelser og avvik hos fosteret. Det betyr dermed ikke at det er sunt for gravide å løfte tunge gjenstander. Ved styrketrening må man gjøre visse tilpasninger. Les mer om dette under Styrketrening for gravide

Nivået på både kondisjonstrening og styrketrening bør være noe lavere enn maksimal belasting.

Fordelen ved å trene mens du er gravid

"Observasjonsstudier viser at kvinner som er fysisk aktive i forbindelse med svangerskapet, har mye å tjene på det. De synes å oppleve et enklere svangerskap, har bedre selvfølelse, utvikler sjeldnere svangerskaps/barseldepresjoner, opplever fødselen som mindre anstrengende, har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og færre komplikasjoner i barselperioden."
"Kvinner som trente moderat, fødte større barn enn kvinner som trente hardere eller kvinner som ikke trente. Forklaringen kan være at morkaken ble større og med bedre blodgjennomstrømming hos kvinner som trente moderat. I tillegg øker blodvolumet hos veltrente, noe som kan virke positivt for fosterets surstofftilførsel." Jorunn Sundgot-Borgen, ved Norges Idrettshøyskole i intervju hos Helsenytt http://www.helsenytt.no/artikler/tren_repro.htm

En fødsel er hardt fysisk arbeid. Det krever krefter å presse ut et barn, spesielt dersom du føder for første gang eller hvis det går flere år mellom fødslene dine. Ved å trene regelmessig gjennom graviditeten, vil du raskere komme i form etter den. Trening vil hjelpe deg til å redusere noen vanlige plager i svangerskapet som for eksempel forstoppelse og overvekt.

Hvorfor er det tyngre å trene når man er gravid?
Mens du er gravid øker ditt blodvolum med ca. 2 liter, hvilepulsen øker med 10-15 slag pr. minutt, svangerskapshormonet relaksin gjør ledd og bindevev mykere, vekten din øker, tyngdepunktet skyves fremover og brystene blir større og tyngre. Det er naturlig at kroppsholdning endres noe i løpet av svangerskapet. Den økende vekten av magen påvirker blant annet tyngdepunktet slik at ryggmusklene må arbeide hardere for å bevare en riktig kroppsholdning.

Bekkenbunnen bærer mye ekstra tyngde under svangerskapet og blir ekstra tøyd og belastet under fødselen. Det er en av grunnene til at mange kvinner kan få problemer med urinlekkasje i svangerskapet og etter fødselen. Les mer om hvordan du ved hjelp av bekkenbunnstrening kan forebygge og redusere slike plager.

Alt dette vil påvirke din fysiske form, og det kan være lurt å vite litt om hvordan du skal legge opp treningen etter dette.

Målsetning med trening for gravide:
Målsetningen med trening under graviditet skal være å beholde det du har av kondisjon og styrke i størst mulig grad, ikke å bli veldig sprekere enn du i utgangspunktet var. Kroppen din prioriterer nå å utvikle fosteret i din mage, ikke å bedre din fysiske form.

Har du ikke trent tidligere?
Jeg har funnet frem til kilder som mener at det er gunstig for deg som ikke har trent tidligere å begynne når du er gravid, og jeg har funnet frem til kilder som mener det motsatte... Du som er utrent bør ta opp temaet med lege, jordmor eller fysioterapeut. Jeg kontaktet Bjørn Bergman, forfatter av boken Aktiv Graviditet. Han sier: "Min synpunkt är att de kan börja träna även om de inte tränat tidigare. De måste naturligtvis ta det lugnare och ska självklart också stretcha efter träningen precis som de andra."

Generelle råd:

Det viktigste du gjør mens du er gravid og trener, er å lytte til kroppen din! Gjør noe vondt - så slutter du selvfølgelig å gjøre dette. Stol på din egen kropp sine signaler.
Godt skotøy og BH med tilstrekkelig støtte er viktig når vekten går opp.
Du blir fortere varm og svetter mer når du er gravid. Vær derfor nøye med å drikke rikelig før, under og etter trening.
Ta deg god tid til oppvarming, det reduserer skaderisiko
Vær forsiktig med krevende strekkøvelser siden alle ledd og leddbånd er mye mer tøyelige enn ellers på grunn av graviditetshormonene
Unngå overoppheting!

Hvem skal ikke trene?

Hvis det er slik at du ikke kan trene, vil din lege eller jordmor snakke med deg om dette. Hvis du er i tvil spør lege/jordmor.

Du som har en hjerte eller karsykdom
Svangerskapsforgiftning
Du som har hatt gjentatte spontanaborter
Du som har hatt en forstyrrelse i livmorhalsen. Noen ganger kan livmorhalsen åpne seg for tidlig. Da er sengeleie påkrevd.
Når fostervannet har gått
Ved blødninger
Du som har tvillinger (eller flere) i magen. Du kan selvsagt trene, men det er viktig at du samarbeider med lege/jordmor om treningsprogram.
Det samme gjelder deg som tidligere har født premature barn

Hvilke treningsaktiviteter bør jeg unngå?
Unngå treningsaktivitet som innebærer raske endringer av kroppsplassering, ditt tyngdepunkt er forskjøvet og leddene dine er mykere. Aktiviteter som squash, alpint, og ballsport som håndball innebærer slik aktivitet. Ridning, kampsport, rullebrett, rulleskøyter og vintersykling innebærer en viss risiko for skade som du må gjøre en nøye vurdering på om du vil utsette deg selv for nå. Les mer om hvilke treningsformer som er gunstige for gravide.
Trening som løping, fotball, tennis og squash kan øke risiko for spontan abort ved hard trening.

Hvor hardt kan jeg trene?
Det kommer an på hvor god form du er i utgangspunktet, gravid eller ikke. En tommelfingerregel må være at du i allefall ikke trener hardere enn du gjorde før du ble gravid. Det er helt flott om du beveger deg slik at du blir noe andpusten, men hvis du begynner å hive etter pusten og bli ekstremt andpusten, bør du ta det med ro. Hvis du blir svimmel, plutselig trett, kjenner prikking i hender og føttene, blir kvalm eller begynner å kaldsvette under treningen - STOPP!
Ved styrketrening bør du ikke ha tyngre vekter enn at du klarer mange repetisjoner. For eksempel minst to serier på 13 repetisjoner.

Skrevet av sykepleier (og treningsinstruktør) Elisabeth Lofthus, gjennomlesing og rådgivning av jordmor Marie Svedberg. Takk til Bjørn Bergmann for innspill!
Oppdat. 18.02.08